Trastornos de sueño: 16 consejos para dormir mejor
Babytuto
16 de enero de 2015
Para gran parte de las personas, acciones como quedarse dormidas y mantener el sueño sin despertarse, es parte de un proceso natural. Sin embargo, hay otras personas que debido al estrés no pueden dormir las horas que les corresponde. Es por eso que Evelyn Benavides, Neuróloga Especialista en Medicina del Sueño de Clínica Vespucio, entrega ciertos hábitos saludables para que no tenga que contar más ovejas.
“Los trastornos del sueño son un grupo de enfermedades que se relacionan con la cantidad o calidad del sueño. Puede ser que algunas personas tengan más sueño que lo habitual, o padezcan insomnio por lo cual no pueden conciliar o mantener el sueño durante la noche. Estos se pueden ver en cualquier época del año, pero en periodos de estrés aumentan los síntomas”, señala Evelyn Benavides, Neuróloga Especialista en Medicina del Sueño de Clínica Vespucio.
Existen otro grupo de enfermedades del sueño que tienen que ver con conductas durante el sueño como el sonambulismo, comer dormido y el bruxismo (apretar los dientes) entre otras. Un trastorno del sueño requiere evaluación médica cuando se prolonga por más de un mes al menos tres veces por semana y/o interfiere con la vida diaria.
¿Qué es la higiene del sueño?
La higiene del sueño hace referencia a las prácticas y hábitos que ayudan a tener un sueño reparador. Esto incluye, entre otras cosas, confort en la cama, la temperatura y el nivel de luz del dormitorio, el nivel de ruido, las horas de dormir regulares, y qué tan recientemente ha comido o ejercitado antes de irse a la cama. Atender la higiene del sueño es la primera cosa a observar cuando las personas tienen problemas para dormir.
Para realizar una higiene del sueño, la especialista recomienda seguir los siguientes hábitos saludables para dormir:
- Entrar al dormitorio y acostarse cuando tenga sueño, no por horario. En espera del sueño puede leer (excluidos temas relacionados con su actividad laboral o académica). También se puede escuchar música suave en el living o sala de estar.
- Mantener un horario estable para levantarse (reloj despertador a la misma hora).
- Evitar estimulantes (café, bebidas, nicotina, té, cacao, alcohol) después de las 17 horas.
- Eliminar siestas.
- Evitar la automedicación.
- Apagar el computador temprano, idealmente no más allá de las 21 horas. También desconectarse del teléfono temprano.
- Evitar ver TV en la cama, idealmente sacar el televisor del dormitorio.
- Procurar dejar un tiempo de “tranquilidad” antes de acostarse a dormir. Tomar unos 15 a 20 minutos para ir pasando del ambiente de actividad a uno de tranquilidad. Esto se hace bajando la intensidad de la luz, apagando el televisor, entre otras cosas. Ocupe ese tiempo en relajarse o realizar sus rutinas de higiene en el baño.
- Reservar el dormitorio sólo para dormir y para la actividad sexual. No se debe usar como sala de estar.
- Evitar situaciones de actividad (trabajo, planes para el día siguiente o ejercicio físico intenso), en las horas próximas a dormir.
- Evitar cenas abundantes y excesivamente condimentadas.
- Procurar un ambiente silencioso, oscuro y con temperatura agradablemente bajo los 16° a 20° C en el dormitorio.
- Evitar resolver problemas y planificar actividades mientras esté en la cama. Si tiene cosas pendientes, déjelas anotadas antes de irse a dormir.
- No mirar el reloj cuando despierte en la noche.
- Si despierta a medianoche no permanecer en la cama si no está durmiendo. Si pasa un tiempo prudente sin volver a conciliar el sueño es preferible levantarse y volver a la cama sólo si tiene sueño.
- Levantarse de la cama en cuanto despierte en la mañana. Evitar quedarse leyendo el diario ni tome desayuno en cama.
Finalmente, la especialista agrega que existen remedios caseros como beber té de Melisa, agua de manzanilla o leche tibia, que sí sirven para disminuir la ansiedad y pueden ayudar a conciliar el sueño. Aunque recalca que ellos no reemplazan el tratamiento médico indicado por el especialista.
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Trastornos de sueño: 16 consejos para dormir mejor
Babytuto
16 de enero de 2015
Para gran parte de las personas, acciones como quedarse dormidas y mantener el sueño sin despertarse, es parte de un proceso natural. Sin embargo, hay otras personas que debido al estrés no pueden dormir las horas que les corresponde. Es por eso que Evelyn Benavides, Neuróloga Especialista en Medicina del Sueño de Clínica Vespucio, entrega ciertos hábitos saludables para que no tenga que contar más ovejas.
“Los trastornos del sueño son un grupo de enfermedades que se relacionan con la cantidad o calidad del sueño. Puede ser que algunas personas tengan más sueño que lo habitual, o padezcan insomnio por lo cual no pueden conciliar o mantener el sueño durante la noche. Estos se pueden ver en cualquier época del año, pero en periodos de estrés aumentan los síntomas”, señala Evelyn Benavides, Neuróloga Especialista en Medicina del Sueño de Clínica Vespucio.
Existen otro grupo de enfermedades del sueño que tienen que ver con conductas durante el sueño como el sonambulismo, comer dormido y el bruxismo (apretar los dientes) entre otras. Un trastorno del sueño requiere evaluación médica cuando se prolonga por más de un mes al menos tres veces por semana y/o interfiere con la vida diaria.
¿Qué es la higiene del sueño?
La higiene del sueño hace referencia a las prácticas y hábitos que ayudan a tener un sueño reparador. Esto incluye, entre otras cosas, confort en la cama, la temperatura y el nivel de luz del dormitorio, el nivel de ruido, las horas de dormir regulares, y qué tan recientemente ha comido o ejercitado antes de irse a la cama. Atender la higiene del sueño es la primera cosa a observar cuando las personas tienen problemas para dormir.
Para realizar una higiene del sueño, la especialista recomienda seguir los siguientes hábitos saludables para dormir:
- Entrar al dormitorio y acostarse cuando tenga sueño, no por horario. En espera del sueño puede leer (excluidos temas relacionados con su actividad laboral o académica). También se puede escuchar música suave en el living o sala de estar.
- Mantener un horario estable para levantarse (reloj despertador a la misma hora).
- Evitar estimulantes (café, bebidas, nicotina, té, cacao, alcohol) después de las 17 horas.
- Eliminar siestas.
- Evitar la automedicación.
- Apagar el computador temprano, idealmente no más allá de las 21 horas. También desconectarse del teléfono temprano.
- Evitar ver TV en la cama, idealmente sacar el televisor del dormitorio.
- Procurar dejar un tiempo de “tranquilidad” antes de acostarse a dormir. Tomar unos 15 a 20 minutos para ir pasando del ambiente de actividad a uno de tranquilidad. Esto se hace bajando la intensidad de la luz, apagando el televisor, entre otras cosas. Ocupe ese tiempo en relajarse o realizar sus rutinas de higiene en el baño.
- Reservar el dormitorio sólo para dormir y para la actividad sexual. No se debe usar como sala de estar.
- Evitar situaciones de actividad (trabajo, planes para el día siguiente o ejercicio físico intenso), en las horas próximas a dormir.
- Evitar cenas abundantes y excesivamente condimentadas.
- Procurar un ambiente silencioso, oscuro y con temperatura agradablemente bajo los 16° a 20° C en el dormitorio.
- Evitar resolver problemas y planificar actividades mientras esté en la cama. Si tiene cosas pendientes, déjelas anotadas antes de irse a dormir.
- No mirar el reloj cuando despierte en la noche.
- Si despierta a medianoche no permanecer en la cama si no está durmiendo. Si pasa un tiempo prudente sin volver a conciliar el sueño es preferible levantarse y volver a la cama sólo si tiene sueño.
- Levantarse de la cama en cuanto despierte en la mañana. Evitar quedarse leyendo el diario ni tome desayuno en cama.
Finalmente, la especialista agrega que existen remedios caseros como beber té de Melisa, agua de manzanilla o leche tibia, que sí sirven para disminuir la ansiedad y pueden ayudar a conciliar el sueño. Aunque recalca que ellos no reemplazan el tratamiento médico indicado por el especialista.
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