Alimentación en el embarazo ¿Qué y cuánto debo comer?
Babytuto
19 de junio de 2015
Como ya lo habíamos mencionado anteriormente, las necesidades nutricionales de la embarazada aumentan notablemente, sin embargo las calorías sólo un poco. Es por esto que una adecuada selección de alimentos bajos en grasa mantiene el control de las calorías y aumenta la densidad nutricional en la dieta. Se debe escoger con cuidado, así la futura madre puede cubrir las demandas elevadas de nutrientes para el embarazo y posibilitar un crecimiento fetal óptimo sin consumir una cantidad excesiva de calorías.
A modo de ejemplo: El incremento diario recomendado durante el segundo y tercer trimestre correspondiente a 285 – 475 calorías no parece ser mucho, el secreto depende de cómo la mujer decide “gastar” estas calorías. Una barra de chocolate o dos bebidas gaseosas aportan casi el total de las calorías adicionales diarias y casi nula cantidad de nutrientes. En cambio dos vasos de leche descremada, una ensalada pequeña de espinacas y un tazón de frambuesas o berries cubren dos terceras partes de las necesidades de calcio y vitamina A, una cuarta parte del ácido fólico y superan las necesidades de vitamina C para un día, todo por menos de 350 calorías. ¿Ves que todo se basa en la selección de tus alimentos?
Guía Alimentaria para la Embarazada:
|
Alimento
|
Cantidad
|
Frecuencia
|
| Lácteos |
4
|
Diarios
|
| Verduras |
2 platos abundantes
|
Diarios
|
| Fruta |
3 unidades
|
Diarios
|
| Pescado |
1 presa regular
|
2 veces x semana
|
| Pollo, Pavo o Vacuno |
1 presa regular
|
2 veces x semana
|
| Legumbres |
1 plato
|
2 veces x semana
|
| Huevo |
1 unidad
|
2 a 3 veces x semana
|
| Cereal, papa o pastas |
2 porciones a ¾ taza
|
Diarios
|
| Pan |
1 ½ unidad
|
Diarios
|
| Aceite |
6 cucharaditas
|
Diarios
|
| Azúcar |
Consumo moderado
|
Diarios
|
| Agua |
6 a 8 vasos
|
Diarios
|
Fuente: UCh.
Calcio: ¿Para qué sirve? Necesario para la formación de huesos y dientes del bebé y para evitar una posible osteoporosis en la madre. Durante el 3° trimestre se produce un importante traspaso de calcio al bebé, que si no es obtenido a través de la dieta, es movilizado desde el tejido óseo materno. ¿En dónde lo podemos encontrar? En la leche, la cual se transforma en la principal fuente de calcio de la mujer gestante y productos lácteos como quesillo, yogurt, postres de leche y queso. Se recomiendan lácteos bajos en grasa o libre de ella. Se encuentra además en las espinacas, brócoli y hortalizas de hoja verde, tofu, salmón, almendras y bebidas y zumos enriquecidos, sin embargo la absorción de calcio en estos alimentos es menor.
Hierro: Mineral indispensable, ya que se requiere en cantidades más elevadas para producir sangre, la que oxigena y nutre el organismo del bebé y la madre, previniendo anemia o riesgo de aborto espontáneo, parto prematuro o bajo peso al nacer, por esto las necesidades de hierro se duplican en esta etapa. Se encuentra en las carnes rojas (como posta, pollo ganso, choclillo, lomo liso, filete, punta picana) e hígado. Así como también está en legumbres y pan fortificado, espinaca, acelga, yema de huevo, mariscos, nueces y legumbres. Para mejorar su absorción, tómalo con el estómago vacío en forma de suplemento junto con vitamina C con un rico zumo de naranja, pomelo, kiwi o tomate o a través de las comidas siempre sin café, té o lácteos fortificados ya que disminuyen su absorción.
Ácidos grasos omega 3 y 6: Importantes para el óptimo funcionamiento del sistema útero – placentario, el desarrollo del sistema nervioso y la retina del bebé tanto en la gestación como en la lactancia. Se encuentran en los aceites vegetales como soya o canola (los cuales deben consumirse en crudo, no en preparaciones fritas), pescado grasos (sardina, atún, cojinova y salmón) frutos secos (almendras y nueces), palta y en la leche materna.
Ácido fólico: Fundamental, pues previene malformaciones del tubo neural del bebé, además de prevenir un parto prematuro. Su consumo es muy importante desde los 6 a 8 meses antes de la gestación, hasta el primer trimestre de embarazo. Se encuentra en cereales fortificados como la harina y el pan chilenos, espinaca, acelga, betarraga cruda, legumbres, palta, maní, hígado, jugo de naranja y cítricos en general.
En nuestro próximo artículo veremos la segunda parte de la alimentación en nuestro embarazo. ¡No dejes de leer e informarte! Tu salud está primero.
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Alimentación en el embarazo ¿Qué y cuánto debo comer?
Babytuto
19 de junio de 2015
Como ya lo habíamos mencionado anteriormente, las necesidades nutricionales de la embarazada aumentan notablemente, sin embargo las calorías sólo un poco. Es por esto que una adecuada selección de alimentos bajos en grasa mantiene el control de las calorías y aumenta la densidad nutricional en la dieta. Se debe escoger con cuidado, así la futura madre puede cubrir las demandas elevadas de nutrientes para el embarazo y posibilitar un crecimiento fetal óptimo sin consumir una cantidad excesiva de calorías.
A modo de ejemplo: El incremento diario recomendado durante el segundo y tercer trimestre correspondiente a 285 – 475 calorías no parece ser mucho, el secreto depende de cómo la mujer decide “gastar” estas calorías. Una barra de chocolate o dos bebidas gaseosas aportan casi el total de las calorías adicionales diarias y casi nula cantidad de nutrientes. En cambio dos vasos de leche descremada, una ensalada pequeña de espinacas y un tazón de frambuesas o berries cubren dos terceras partes de las necesidades de calcio y vitamina A, una cuarta parte del ácido fólico y superan las necesidades de vitamina C para un día, todo por menos de 350 calorías. ¿Ves que todo se basa en la selección de tus alimentos?
Guía Alimentaria para la Embarazada:
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Alimento
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Cantidad
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Frecuencia
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| Lácteos |
4
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Diarios
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| Verduras |
2 platos abundantes
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Diarios
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| Fruta |
3 unidades
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Diarios
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| Pescado |
1 presa regular
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2 veces x semana
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| Pollo, Pavo o Vacuno |
1 presa regular
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2 veces x semana
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| Legumbres |
1 plato
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2 veces x semana
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| Huevo |
1 unidad
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2 a 3 veces x semana
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| Cereal, papa o pastas |
2 porciones a ¾ taza
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Diarios
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| Pan |
1 ½ unidad
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Diarios
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| Aceite |
6 cucharaditas
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Diarios
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| Azúcar |
Consumo moderado
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Diarios
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| Agua |
6 a 8 vasos
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Diarios
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Fuente: UCh.
Calcio: ¿Para qué sirve? Necesario para la formación de huesos y dientes del bebé y para evitar una posible osteoporosis en la madre. Durante el 3° trimestre se produce un importante traspaso de calcio al bebé, que si no es obtenido a través de la dieta, es movilizado desde el tejido óseo materno. ¿En dónde lo podemos encontrar? En la leche, la cual se transforma en la principal fuente de calcio de la mujer gestante y productos lácteos como quesillo, yogurt, postres de leche y queso. Se recomiendan lácteos bajos en grasa o libre de ella. Se encuentra además en las espinacas, brócoli y hortalizas de hoja verde, tofu, salmón, almendras y bebidas y zumos enriquecidos, sin embargo la absorción de calcio en estos alimentos es menor.
Hierro: Mineral indispensable, ya que se requiere en cantidades más elevadas para producir sangre, la que oxigena y nutre el organismo del bebé y la madre, previniendo anemia o riesgo de aborto espontáneo, parto prematuro o bajo peso al nacer, por esto las necesidades de hierro se duplican en esta etapa. Se encuentra en las carnes rojas (como posta, pollo ganso, choclillo, lomo liso, filete, punta picana) e hígado. Así como también está en legumbres y pan fortificado, espinaca, acelga, yema de huevo, mariscos, nueces y legumbres. Para mejorar su absorción, tómalo con el estómago vacío en forma de suplemento junto con vitamina C con un rico zumo de naranja, pomelo, kiwi o tomate o a través de las comidas siempre sin café, té o lácteos fortificados ya que disminuyen su absorción.
Ácidos grasos omega 3 y 6: Importantes para el óptimo funcionamiento del sistema útero – placentario, el desarrollo del sistema nervioso y la retina del bebé tanto en la gestación como en la lactancia. Se encuentran en los aceites vegetales como soya o canola (los cuales deben consumirse en crudo, no en preparaciones fritas), pescado grasos (sardina, atún, cojinova y salmón) frutos secos (almendras y nueces), palta y en la leche materna.
Ácido fólico: Fundamental, pues previene malformaciones del tubo neural del bebé, además de prevenir un parto prematuro. Su consumo es muy importante desde los 6 a 8 meses antes de la gestación, hasta el primer trimestre de embarazo. Se encuentra en cereales fortificados como la harina y el pan chilenos, espinaca, acelga, betarraga cruda, legumbres, palta, maní, hígado, jugo de naranja y cítricos en general.
En nuestro próximo artículo veremos la segunda parte de la alimentación en nuestro embarazo. ¡No dejes de leer e informarte! Tu salud está primero.
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