10 consejos para evitar el sobrepeso y obesidad
Babytuto
7 de noviembre de 2014
Existen factores claves para mejorar la salud de toda la familia que, además de ayudar a controlar el peso, son grandes aliados para reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas
En una reciente revisión de este tema en la revista Nutrición Hospitalaria, se entregan recomendaciones a la población en general, a modo de decálogo, para conseguir un estado de hidratación y actividad física adecuados con el fin de evitar las consecuencias del sobrepeso y la obesidad.
Hidratación
1.- Para la población general, el consumo recomendable es de 2 a 2,5 litros al día de líquidos, incluyendo agua, infusiones, jugos naturales, sopas y bebidas sin azúcar, todos ellos con moderación y variedad. “Lo importante es hidratarse, ya que una adecuada ingesta de líquidos, de manera fraccionada durante el día, mejora la concentración, el ánimo y el bienestar físico, en particular en los niños”, explica el Dr. Francisco Moraga, past president de la Sociedad Chilena de Pediatría y especialista en nutrición.
2.- La ingesta diaria en la dieta tiene que ser equilibrada: 55-60% de hidratos de carbono totales, 30-35% de grasas y 10-12% de proteínas. Para ser aún más específico, entre los carbohidratos se deben contar un 10 a 15% de hidratos de carbonos simples, tales como azúcar, pastas y arroz, mientras que la grasa debe estar divididas en tres tipos: 10% de ácidos grasos mono insaturados (aceite de oliva, por ejemplo), 10% de ácidos grasos saturados (carnes, mantequilla, leche o queso) y 10% de ácidos grasos poli insaturados (pescados azules y vegetales como maíz, soja, girasol, calabaza, nueces). “De este modo, nuestra dieta estará basada en una alta variedad de alimentos diferentes, pero en cantidades moderadas”, comenta el Dr. Francisco Moraga.
3.- Se debe consumir de 20-30 gramos de fibra al día (incluyendo legumbres, cereales naturales y 3 a 5 porciones al día de verduras y frutas) lo que ayuda a mejorar la salud del tubo digestivo, reducir la absorción de grasas, aportar micronutrientes importantes y entregar una fuente de energía de absorción lenta. En términos simples: 30 gramos es aproximadamente media taza.
4.- Conducta alimenticia adecuada consiste en 4 a 6 comidas durante el día. Estas pueden estar distribuidas en desayuno, almuerzo, once y cena, pudiendo agregarse 2 colaciones, una a media mañana y otra después de la cena, en circunstancias especiales. Todo en cantidades adecuadas dependiendo de cada persona y en el momento apropiado. “Lo importante es no pasar muchas horas sin comer, ya que el organismo detecta esto como periodo de hambruna y una vez que recibe alimento, lo guardará como grasa. Además, al comer seguido la persona siente menos hambre y se disminuye la tentación por los grandes “atracones” de comida”, explica el especialista.
Actividad física, ejercicio y hábitos sedentarios
5.- La recomendación es hacer 420 minutos de actividad física moderada a vigorosa por semana (esto es, 1 hora diaria) para niños y adolescentes, y por lo menos 3 días a la semana de actividad física de intensidad vigorosa. Actividad física moderada es aquella que acelera de forma perceptible el ritmo cardíaco, por ejemplo caminar a paso rápido, bailar, cortar el pasto, realizar tareas domésticas y/o participar en juegos y deportes con niños o mascotas. En tanto, la actividad física vigorosa es la que requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca. “No necesariamente hablamos de deporte de alto rendimiento, sino que de ascender a paso rápido o trepar por una ladera, andar rápido en bicicleta y nadar”, agrega el especialista.
6.- 150 minutos de actividad física moderada a la semana o 75 minutos semanales de intensidad vigorosa para adultos. Cada minuto de actividad física cuenta y la intensidad juega un papel importante para la salud.
7.- Cuando estamos sentados durante varias horas, se deben tomar recesos cada 30 minutos para evitar las consecuencias negativas para la salud asociados con las conductas sedentarias prolongadas. “Está estudiado que pasar más de 6 horas sentado aumenta el riesgo de obesidad y de enfermedades cardiovasculares, aún cuando hagamos ejercicio antes o después del trabajo”, destaca el Dr. Moraga.
Consideraciones generales
10. Globalmente, cada persona debe encontrar su propio balance de energía para lograr un estado saludable y el bienestar a través de la creación de una nutrición adecuada, la hidratación y el estado de actividad / inactividad física. “El balance de energía es equilibrar lo que comemos con lo que gastamos mediante la actividad física. La obesidad se produce cuando la persona gasta menos de lo que ingiere”, finaliza el especialista.
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En una reciente revisión de este tema en la revista Nutrición Hospitalaria, se entregan recomendaciones a la población en general, a modo de decálogo, para conseguir un estado de hidratación y actividad física adecuados con el fin de evitar las consecuencias del sobrepeso y la obesidad.
Hidratación
1.- Para la población general, el consumo recomendable es de 2 a 2,5 litros al día de líquidos, incluyendo agua, infusiones, jugos naturales, sopas y bebidas sin azúcar, todos ellos con moderación y variedad. “Lo importante es hidratarse, ya que una adecuada ingesta de líquidos, de manera fraccionada durante el día, mejora la concentración, el ánimo y el bienestar físico, en particular en los niños”, explica el Dr. Francisco Moraga, past president de la Sociedad Chilena de Pediatría y especialista en nutrición.
2.- La ingesta diaria en la dieta tiene que ser equilibrada: 55-60% de hidratos de carbono totales, 30-35% de grasas y 10-12% de proteínas. Para ser aún más específico, entre los carbohidratos se deben contar un 10 a 15% de hidratos de carbonos simples, tales como azúcar, pastas y arroz, mientras que la grasa debe estar divididas en tres tipos: 10% de ácidos grasos mono insaturados (aceite de oliva, por ejemplo), 10% de ácidos grasos saturados (carnes, mantequilla, leche o queso) y 10% de ácidos grasos poli insaturados (pescados azules y vegetales como maíz, soja, girasol, calabaza, nueces). “De este modo, nuestra dieta estará basada en una alta variedad de alimentos diferentes, pero en cantidades moderadas”, comenta el Dr. Francisco Moraga.
3.- Se debe consumir de 20-30 gramos de fibra al día (incluyendo legumbres, cereales naturales y 3 a 5 porciones al día de verduras y frutas) lo que ayuda a mejorar la salud del tubo digestivo, reducir la absorción de grasas, aportar micronutrientes importantes y entregar una fuente de energía de absorción lenta. En términos simples: 30 gramos es aproximadamente media taza.
4.- Conducta alimenticia adecuada consiste en 4 a 6 comidas durante el día. Estas pueden estar distribuidas en desayuno, almuerzo, once y cena, pudiendo agregarse 2 colaciones, una a media mañana y otra después de la cena, en circunstancias especiales. Todo en cantidades adecuadas dependiendo de cada persona y en el momento apropiado. “Lo importante es no pasar muchas horas sin comer, ya que el organismo detecta esto como periodo de hambruna y una vez que recibe alimento, lo guardará como grasa. Además, al comer seguido la persona siente menos hambre y se disminuye la tentación por los grandes “atracones” de comida”, explica el especialista.
Actividad física, ejercicio y hábitos sedentarios
5.- La recomendación es hacer 420 minutos de actividad física moderada a vigorosa por semana (esto es, 1 hora diaria) para niños y adolescentes, y por lo menos 3 días a la semana de actividad física de intensidad vigorosa. Actividad física moderada es aquella que acelera de forma perceptible el ritmo cardíaco, por ejemplo caminar a paso rápido, bailar, cortar el pasto, realizar tareas domésticas y/o participar en juegos y deportes con niños o mascotas. En tanto, la actividad física vigorosa es la que requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca. “No necesariamente hablamos de deporte de alto rendimiento, sino que de ascender a paso rápido o trepar por una ladera, andar rápido en bicicleta y nadar”, agrega el especialista.
6.- 150 minutos de actividad física moderada a la semana o 75 minutos semanales de intensidad vigorosa para adultos. Cada minuto de actividad física cuenta y la intensidad juega un papel importante para la salud.
7.- Cuando estamos sentados durante varias horas, se deben tomar recesos cada 30 minutos para evitar las consecuencias negativas para la salud asociados con las conductas sedentarias prolongadas. “Está estudiado que pasar más de 6 horas sentado aumenta el riesgo de obesidad y de enfermedades cardiovasculares, aún cuando hagamos ejercicio antes o después del trabajo”, destaca el Dr. Moraga.
Consideraciones generales
10. Globalmente, cada persona debe encontrar su propio balance de energía para lograr un estado saludable y el bienestar a través de la creación de una nutrición adecuada, la hidratación y el estado de actividad / inactividad física. “El balance de energía es equilibrar lo que comemos con lo que gastamos mediante la actividad física. La obesidad se produce cuando la persona gasta menos de lo que ingiere”, finaliza el especialista.
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